Vi har bedt Kjell Arild Lierhagen om å komme med treningstips til de som har som mål å gjennomføre Sjusjørittet 2014, og her får du gode tips!
Overkommelig for de fleste
Enten du ønsker å kjøre Sjusjørittet for eventyret sin del eller for å forberede deg til Birken er det
overkommelig for de fleste. En del grusvei med litt lett terreng og noen motbakker gjør rittet
til et ritt alle kan gjennomføre med litt sykkeltrening.
I denne artikkelen ser vi bort fra de som allerede trener bra og som kan kalles aktive syklister.Disse har gjerne en plan for hvordan de skal trene og har gjerne et treningsregime med utgangspunkt i intensitetssoner med langturer og intervaller.
For vanlige mosjonister er treningstilstanden vidt forskjellig og motivasjonen til å drive aktivitet
er også veldig forskjellig fra person til person. Det som nok er felles er et ønske om å komme i bedre form og da kan Sjusjørittet være en motivasjon og et mål å se frem til.
Hva innebærer det av innsats for å komme i bedre form?
Skal vi komme i bedre fysisk form for å gjennomføre f.eks. et ritt, må vi trene. Helst på det vi skal konkurrere i og med en puls som er over 60% av maks hjertefrekvens. Det betyr at all bevegelse vi gjør over 60% av maks hjerte frekvens bidrar til å gjøre kroppen sterkere og mer utholdende. For å øke det vi kaller kondisjon kan vi si at treningen bør være halvhardt til hardt arbeid med 80-90% av maks hjerte frekvens. Slik sett kan vi si at det å gå turer ikke defineres som trening og vil derfor ikke forbedre formen nevneverdig annet en økt vitalitet og sunnhet. Vi kan også si at trening over 90% ikke er veldig hensiktsmessig eller virkningsfullt for denne gruppen. Derfor vil all aktivitet mellom 60% og 90 % være god og utviklende trening.
Trening i sone 60-72% bør stå for det meste av treningstiden for å øke den perifere kapasiteten
som er nødvendig for å øke utholdenheten i muskulaturen. Mange vil si at dette er veldig rolig trening. Det er det også og det skal det være! Her skapes forutsetningene til å kunne jobbe hardere
og bedre senere. Når det gjelder sykkel er det best å sykle på grusvei eller annen vei når en trener
i denne sonen. Å trene i skogen eller på sti gir gjerne litt høyere puls.
Trening i sone 72-82% bør bestå av en økt i uken for å øke utholdenheten og styrken.
Kan gjerne trenes i skogen eller på sti med jevn fart i en times tid.
Trening i sone 82-90% kan etter hvert trenes en gang i uken for å øke utholdenheten og kondisjonen.
Trening i denne sonen går under sub. maksimal belastning og bør først benyttes etter å ha trent en del i sone 60-82% .
Mitt forslag til deg/ dere som ønsker å bli i litt bedre form til Sjusjørittet er:
Uke 1.
3 dager x 1,5 time med 60-70%
Uke 2.
2 dager x 1,5 time 60-70%
1 dag med 30-40 minutter 70-80%
Uke 3.
1 dag x 2 timer 60-70%
1 dag x 1,5 time 60-70%
1 dag med 30-40 minutter 70-80%
Uke 4.
1 dag x 2,5 timer 60-70%
1 dag x 2,0 time 60-70%
1 dag med 10-20 minutter 82-86%
Uke 5.
1 dag x 30-40 minutter 70-80%
1 dag x 2,0 timer 60-70%
1 dag med 3×6 minutter 82-87%
Etter uke 5 kan det veksles mellom innhold i uke 4 og 5.
Ønsker du/ dere å trene mer en 3 dager er det hensiktsmessig og trene på den lave sonen,
men som beskrevet tidligere er all trening mellom 60 og 90% utviklende.
Men jeg vil anbefale trening i den lave sonen ved en evt fjerde dag.
Tekst: Kjell Arild Lierhagen
